Güzellik, Güzellik Ürünleri, Sağlık

En Etkili Karın Kası Hareketleri Görseller ile Anlatım

Fazla kilolardan kurtulmak ve çok daha fit bir vücuda sahip olmak için pek çok yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemlerden biri de karın kası hareketleridir. Hem daha sağlıklı hem de daha fit bir görünüm için karın kası hareketleri oldukça önemli rol oynamaktadır.

Bu yazımızda sizlere kolaylıkla uygulayabileceğiniz, en iyi ve en etkili karın kası hareketlerini göstereceğiz. Keyifli okumalar!

Plank

Karın kası hareketleri içerisinde en etkili olan hareketlerden biri de plank hareketidir. Çapraz karn kaslarını, rektus kaslarını, kalça kaslarını ve yan karın kaslarını etkili bir şekilde hareket ettiren plank hareketi, aynı zamanda tüm karın kaslarını çalıştırmak için de son derece etkilidir.

Etkili bir karın kası hareketi olan plank hareketi; metabolizmayı hızlandırır, duruşu düzeltir ve karın kaslarını güçlendirir. Plank hareketinde dirsekler 90 derece olacak pozisyona, yerde, vücut yere paralel ve eller yumruk olacak bir şekilde en az 25 – 30 saniye boyunca pozisyon uygulanmalıdır. Bu pozisyonda duruş süreni arttıkça daha keyifle ve etkili bir şekilde gerçekleştirebileceksiniz.

Leg Raise

Karın bölgesinin alt kısmını güçlendiren karın kası hareketi leg raise, oldukça zorlu ama etkili bir harekettir.

Leg raise hareketi için halı ya da egzersiz matı gibi yumuşak bir zemin üzerine sırt üstü yatın. Ardından ellerinizle sabit duran bir objeyi tutun ve bacaklarınızı birleştirin. Birleştirdiğiniz bacaklarınızı, aynı anda yukarı doğru kaldırın ve yavaş bir şekilde aşağı doğru indirin. Leg raise karın kası hareketi isteğe bağlı olarak 3 set, her set 10 defa olacak şekilde yapılabilir.

İlginizi Çekebilir: Latissim Güzellik Kutusu

Mekik

Karın kası hareketleri içerisinde en etkili ve bilinen hareketlerden biri olan mekik hareketi yine oldukça etkili bir karın kası hareketidir. Mekik hareketini uygulamak için;

  • Yumuşak bir zemine (halı ya da egzersiz matı gibi) yatın.
  • Dizleriniz kırık ve ayak tabanlarınız yere sabit bir pozisyon alın.
  • Dizlerinizi kalça hizanızda açın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
  • Ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeyin. Baş parmaklarınız kulaklarınızın arkasına doğru dursun.
  • Dirsekleriniz dışa doğru açık olmalı.
  • Çeneniz hafif yukarı bakmalı. Göğsünüz ve çeneniz arasında boşluk bulunmalı.
  • Karnınızı içeri doğru çekin ve başınız, boynunuz ve kürek kemiklerinizi aynı anda yerden kaldırın.
  • Kalktığınız noktada 1- 2 saniye bekleyin ve daha sonra yavaşça aşağı doğru inin.

İlginizi Çekebilir: Kolayca Yapılan En İyi Diyet Sebze Yemekleri

Mountain Climbers

Üst gövde ve karın kaslarını kaldırmak için kullanılan mountain climbers hareketi, karın kası hareketleri arasında etkili kabul edilen ve sıklıkla tercih edilen bir harekettir.

Mountain climbers hareketi için önce şınav pozisyonu alın. Bir dağa tırmanıyormuş gibi ayaklarınızı sırası ile öne çekin ve daha sonra arkaya itin. Başlangıçta egzersizi 1 dakika boyunca düzenli yapın ve düzenli çalışma süreci boyunca bu süreyi artırın.

Swiss Ball Crunch

Mekik hareketine oran ile daha güvenilir olan swiss ball crunch karın kası hareketi, pilates topu ile gerçekleştirilen bir harekettir. Karın kaslarının çok büyük bir kısmını çalıştıran swiss ball crunch hareketi için vücudunuzun kalçanıza kadar olan üst gövde bölümü ile topun üzerine uzanın. Dizlerinizi sandalye üzerinde oturuyormuş gibi kırın ve yere sağlam bir şekilde basın. Ellerinizi omuzlarınızın üzerine çapraz olacak bir şekilde yerleştirin ve uzandığınız yerden kalkın. Bu karın kası hareketini 3 set ve her set 15 tekrar şeklinde gerçekleştirin.

İlginizi Çekebilir: Düzenli Koşmanın Vücuda Sağladığı Faydalar Nelerdir?

Flutter Kicks

Flutter kicks; alt karın kaslarınızın çalışmasına yardımcı olan, karın kası hareketleri arasında son derece etkili olan bir harekettir. Flutter kicks hareketi için yapmanız gerekenler aşağıdaki gibidir;

  • Yumuşak bir zemin üzerine (halı ya da egzersiz matı) uzanın.
  • Her iki elinizi dirseklerinize kadar kalçanızın altına kadar alın.
  • Düz duran bacaklarınızı sırası ile yerden bir karış mesafe boyunca, tekme atar gibi kaldırın ve yavaşça indirin.

Hareketi 3 set ve her set 20 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.

Arms – High Partial Sit Up

Arms – high partial sit up hareketi üst kaslarınızın çalışma için oldukça etkili bir karın kası hareketidir. Mekik hareketine oldukça fazla benzeyen arms – high partial sit up hareketi, uygulaması kolay ve etkili bir karın kası hareketidir. Belinize zarar vermeden, evde güvenle yapabileceğiniz arms – high partial sit up karın kası hareketini uygulamak için yapmanız gerekenler aşağıdaki gibidir;

  • Yumuşak bir zemin üzerine (halı ya da egzersiz matı) uzanın.
  • Yattığınız yerde bacaklarınızı 90 derece olacak açı ile kırın.
  • Kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınızdaki güç ile yerden biraz kalkın.
  • Ardından yine yere uzanın.

Bu karın kası hareketini 3 set ve her set 15 defa olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

Latissim ekibi olarak bu yazımızda daha sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak isteyen kişiler için pek çok karın kası hareketini ve nasıl uygulanabileceğini anlattık. Doğru, planlı ve istikrarlı bir şekilde evde bu hareketleri uygulayarak kolayca istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.