Güzellik, Güzellik Ürünleri, Sağlık

Kardiyo Nedir Nasıl Yapılır? En Harika Antrenman Önerileri       

Kardiyo, kalp atış hızınızı artıran bir egzersiz türüdür. Bazı insanlar sadece kilo vermek için kullansa da kardiyonun başka faydaları da mevcuttur. Bu tür bir egzersizin ne olduğu, sunduğu faydalar ve güvenli ve etkili bir kardiyo egzersizi rutinin nasıl oluşturulacağı hakkında çoğu insanın çok fazla bilgisi yoktur. Bu yazımızda: “Kardiyo nedir?”, “Kardiyo nasıl yapılır?” ve “Kardiyo için antrenman önerileri” konularını ele alacağız.

Kardiyo Nedir?

Bazen aerobik egzersiz olarak da adlandırılan kardiyo egzersizi, kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızına yükselten ritmik egzersiz aktivitesidir. Bu egzersiz, yağ ve kalori yakımı konusunda da oldukça etkilidir. Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarları ile birlikte vücudun dolaşım sistemini tanımlayan “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır.

En yaygın kardiyo örneklerinden bazıları yürüyüş, bisiklete binme ve yüzmedir. Bununla birlikte, süpürme gibi ev işleri de kardiyo egzersizi olarak nitelendirilebilir.

Kardiyoyu güç diğer egzersiz türlerinden ayıran en büyük özelliği ise egzersiz sırasında vücudunuzun oksijen kullanması ile daha etkili sonuçlar alabilmenizdir. Bir kişinin kardiyo yeteneği veya kapasitesi bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir.

Kardiyo egzersizinin sunduğu tüm fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarını içeren kısa bir süre için yapabileceğiniz çok az aktivite mevcuttur. Kardiyonun bilinen faydalarından bazıları ise aşağıdaki gibidir:

  • Yağ ve kalori yakımı için oldukça etkilidir.
  • Kilo vermeyi kolaylaştırır.
  • Özellikle egzersiz orta ila şiddetli yoğunlukta ise uyku kalitenizi artırır.
  • Akciğer kapasitenizi veya akciğerlerinizin tutabileceği hava miktarını artırır.
  • Vücudunuzun uyarılma yeteneğini artırarak, vücut imajınızı geliştirerek ve hatta ilaca bağlı cinsel işlev bozukluğunu tedavi etmeye potansiyel olarak yardımcı olarak cinsel yaşantınızı iyileştirir.
  • Yürüyüş veya merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan kardiyo egzersizleri yaptığınızda kemik yoğunluğunuz artar.
  • Sorunlarla olumlu bir şekilde başa çıkma yeteneğinizi geliştirerek kısmen stresi azaltır.
  • Nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz konusunda daha fazla öz güvenli hissetmenize yardımcı olur.
  • Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltır.
  • Çevrenizdekilere iyi bir örnek teşkil eder, onları sizin ile birlikte egzersiz yapmaya teşvik eder.
  • Kalbi güçlendirir böylece kalp, kanı pompalamak için çok çalışmak zorunda kalmaz.

Kardiyo Nasıl Yapılır?

Kardiyo nasıl yapılır sorusundan da önce kardiyo nasıl yapılmalı sorusunu sormamız gerekir. Vücut sağlığımız için kardiyo bünyemize ve sağlığımıza uygun bir şekilde yapılmalıdır. Örneğin, kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Kilo vermek isteyenler içi gün içerisinde aldıkları kalori miktarı, yaktıkları kalori miktarından daha az olmalıdır. Kısacası ne kadar kilo vereceğiniz, bir hafta boyunca yapmak istediğiniz egzersiz miktarına ve beslenme düzeninize bağlıdır.

Nasıl bir kalori açığı oluşturacağınızı tam olarak bilemiyorsanız ya da hedefinize ulaşmak için yardıma ihtiyacınız varsa daha programlı çalışmalı ve ne kadar kalori yaktığınızı gösteren mobil uygulamalardan faydalanmalısınız. Bu şekilde, gün boyunca günlük yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitelerinizi gözlemleyebilirsiniz. Bu uygulamaları kullanmak, mevcut kalori denkleminizi kontrol etmenize de yardımcı olur.

İlginizi Çekebilir: Latissim Güzellik Kutusu

Ayrıca haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını içeren güç antrenmanlarını da uygulamalısınız. Örneğin haftada bir kilo vermek istiyorsanız 3000-3.500 kalorilik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Kardiyo egzersizi ile kilo vermeye başlamadan önce ne kadar hızlı kalori yaktığınızı ve sonuç olarak ne kadar hızlı kilo verdiğinizi etkileyen belirli faktörlerin olup olmadığını tespit etmeniz oldukça önemlidir. Bunun için aşağıdaki kriterleri göz önünde bulundurmalısınız:

Yaş

Yaşlandıkça, daha az kalori yakabilirsiniz.

Vücut yapısı

Daha fazla miktarda kas kütleniz varsa, egzersiz sırasında yağ yüzdesi daha yüksek olan birine göre daha fazla kalori yakarsınız.

Antrenmanın yoğunluğu

Antrenman ne kadar tempolu olursa o kadar fazla kalori yakarsınız.

Cinsiyet

Erkekler kadınlardan daha hızlı kalori yakar.

Günlük aktivite

Gün içinde ne kadar hareketsiz olursanız toplamda o kadar az kalori yakarsınız.

Ağırlık

Kilonuz ne kadar fazlaysa o kadar çok kalori yakarsınız.

Egzersiz yaparak harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarmak için, en az zamanda en çok kalori yakan fiziksel aktiviteleri seçmeniz oldukça önemlidir. Bu durum, genel olarak, alt bedeninizin büyük kaslarını orta ya da kuvvetli bir yoğunlukta kullanmayı hedef alır.

Araştırmalara göre 154 kilo bir kişi, kardiyovasküler egzersiz yaparak 30 dakikada 140 ila 295 kalori yakabilir. Bu durum temel alındığında bazı farklı kardiyo yöntemleri ve 30 dakikada yakabileceğiniz kalori miktarı şu şekildedir:

 

  • Yürüyüş:185 kalori
  • Dans: 165 kalori
  • Koşu: (5 mil): 295 kalori
  • Bisiklet: (10 mil): 295 kalori
  • Yüzme: 255 kalori

Kardiyo İçin Antrenman Önerileri    

Kilo vermek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yakması gerekir. Amacınız haftada bir ila iki kilo vermekse, günde 1.000 kalori açığa ihtiyacınız var demektir.

Örneğin, günlük kalori ihtiyacınız 2.200 kalori. Günde tükettiğiniz kalori miktarını 500 azaltmanız ve egzersiz yaparak 500 kalori yakmanız gerekir.

Bu durumu ele alarak haftanın çoğu günü kardiyovasküler egzersizi ve haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı içeren bir egzersiz planı oluşturmanız sizin için faydalı olacaktır.

Kardiyovasküler egzersiz: Her seansta 30 ila 60 dakika boyunca haftada üç ila beş gün kardiyo egzersizi yapmalısınız.

Güç antrenmanı: Tüm büyük kas gruplarını içeren haftada iki ila üç gün güç antrenmanı egzersizleri yapmalısınız.

Esneklik ve esneme: Günlük germe ve esneme egzersizlerini düzenli olarak uygulayın.

Dinlenme: Her hafta en az bir ila iki gün dinlenme spor yapmamanız oldukça önemlidir. Dinlenme günlerinizde yoga veya hafif esneme gibi aktif toparlanma egzersizlerini uygulayabilirsiniz.

Her gün aynı antrenmanı yapmak, egzersizin etkinliğini kaybetmesine sebep olabilir. Sürekli olarak spor yapmak ve kasları hareket ettirmek vücudunuzun zayıf düşmesine ve spora olan isteksizliğe yol açabilir. Bu yüzden antrenmanlarınızı kademeli olarak yapmanız daha etkili olacaktır. Bunu yapmak için genel fitness rutininize hem orta yoğunluklu hem de yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizi dahil ettiğinizden emin olun.

Örneğin, haftada üç gün, yürüyüş veya yüzme gibi 30 ila 45 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri uygulayın. Diğer iki gün ise yoğunluğu artırın ve koşu veya bisiklete binme gibi yoğun egzersizler uygulayın. Yüksek yoğunluk ile aralıklı antrenmanlar yapmayı seçerseniz toplam süreyi azaltabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Online Diyet Sistemi Nedir? Nasıl Yapılır?

Anaerobik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızınızı belirtir. Bu nedenle sürekli olarak yoğun tempo ile spor yapmamanız gerekir. Vücudunuzu çok fazla yormadan ve sağlığınızı olumsuz yönde etkilemeyecek şekilde egzersizler yapmalısınız.

Latissim ekibi olarak bu yazımızda sizler için kadiyo hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Kardiyo nedir, nasıl yapılır ve kardiyo için antrenman önerieri gibi merak edilen konuları ele aldık. Kardiyoyu vücut ve kalp sağlığınıza uygun bir şekilde yapmalı ve kendinize belirli dinlenme günleri belirlemelisiniz. Sağlıklı bir yaşam, diyet ve spor ile daha sağlıklı ve daha motivasyonu yüksek bir insan olmak doğru orantılıdır. Kişisel bakım, spor ve çok daha fazlası ile ilgili içerik için bizi takip etmeye devam edin!

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.